sobota 9. května 2015

ABS challenge

S přicházejícím létem v sobě někteří cítí tendence více na sobě makat - ať už hubnutím, rýsováním či nabíráním nějakého toho svalíku. Já tedy patřím k těm, kteří mají tuto tendenci celoročně, ale léto mě ještě více povzbudí a jelikož denně obdivuji mňam mňam namakaná bříška na instagramu a sama jsem strašný lempl, který cvičí břicho maximálně jednou týdně, rozhodla jsem se hecnout a naučit se cvičit břicho pravidelně. Všechno je to totiž jen o zvyku. 
Během nemoci mi dost břišních svalů ubylo a dost to na sobě cítím. Na druhou stranu vím, že jsem před rokem svaly na břiše nabírala celkem rychle, tak doufám, že se rychle dostanu alespoň tam, kde jsem byla před nemocí. No, abych to dál neokecávala - rozhodla jsem se pro...měsíční výzvu. Ano, fakt jsem to řekla (napsala :D). Jakmile se mě někdo zeptá na měsíční dřepovací či jiné výzvy, nahodím grumpy cat a začnu běsnit a teď sama zakládám výzvu? No, jsou určité důvody proč mi výzvy vadí - často se soustředí jen na jeden cvik, který se navíc dělá minimálně milionkrát a spousta lidí cvičí jen danou výzvu s tím, že čekají zázraky a někdo znalý jim pak musí vysvětlovat, že jen za pomocí sklapovaček pekáč buchet mít nebudou a že stovky dřepů denně nestačí pro pozadí jako má Jen Selter. 

Proto pár upozornění ohledně výzvy:
1. Nečekejte, že budete mít za měsíc na břiše pekáč. Posilování vám samozřejmě pomůže vybudovat břišní svaly, ale trvá to mnohem déle než 4 týdny. Výzva slouží pro to, aby se člověk vyhecoval a makal na sobě - ideálně i po skončení výzvy. Mimo posilování to chce ještě upravit stravu, shodit břišní tuk a pekáč bude na světě (jednoduché, ne?...ne? :D).
2. Pokud se při cviku vůbec nezadýcháte, přidejte na zátěži či opakování.
3. Cviky provádějte plynule, ne švihem. 
4. Správně dýchejte. 

Co se týče posilování břicha, koluje světem hned několik mýtů, takže ve zkratce:
1. Neposilujte břicho každý den. 
2. Střídejte cviky, opakování i zátěž.
3. Břicho stačí posilovat maximálně 15 minut. 
5. Cvičení břicha vás nezbaví tuku na něm.





Double crunches

Heel touches

Plank

Bicycle crunches 

Leg pushes

Reverse crunches

Cross crunches

Scissor kicks

Side crunches


Teď už jen koupit karimatku a zítra začínáme! Jde někdo do této výzvy se mnou? Nebo máte stanovenou nějakou svou výzvu, ať už jakoukoliv? :) 

37 komentářů:

  1. Děkuji za tuto skvělou výzvu :) Jdu určitě s tebou! :)

    OdpovědětVymazat
  2. Jsem s tebou! :D ačkoliv bych nejdřív spis potřebovala zmizet ten tuk. :D

    OdpovědětVymazat
  3. Idem do toho!!! :))
    Vo fitku vzdy skoncim pri drepoch alebo posilovani chrbta a nechce sa mi hladat cviky na brucho :D takze ked to budem mat takto pekne napisane, poriadne zamakam na bruchu :)

    OdpovědětVymazat
  4. já jsem na břicho taky děsně líná, vždycky si odcvičim ostatní partie a už jsem unavená/mám hlad/jsem prostě líná :D ale tohle si uložim, třeba se někdy dokopu :D (teď nejvíc posiluju oči, jak pořád koukám do počítače, a ruce, jak dopisuju bakalářku a píšu zkoušky :DDD)

    OdpovědětVymazat
  5. Já jdu do toho s tebou :) Většinou začnu cvičit, ale pak jednou vynechám a ... zase se k tomu musím dokopat. Tohle bude skvělá motivace!
    Sabina

    OdpovědětVymazat
  6. Jdu taky do toho s tebou! :) Na břicho si pořád stěžuju, ale jsem líná se dokopat k tomu, abych s tím začla něco dělat. Takže díky za supr motivaci:)

    OdpovědětVymazat
  7. Idem do toho ! Skvely napad a dakujem aj za fotky cvikov, skela inspiracia!

    OdpovědětVymazat
  8. Že bych do toho taky šla? :) I když já do léta nenapeču, nemůže se břišního tuku zbavit (kvůli zdraví) ale aspon budu mít dobrý pocit, že něco dělám a třeba něco vyleze :)

    http://the-biggestfear.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  9. Ahoj. S břichem mám dost potíž. I když nemám na břiše moc přebytečného tuku (48 kilo na 164 centimetrů mi moc přebytečného tuku neumožňuje), tak se nechce ani trošku "rýsovat" ani po třech měsících. Fyzioterapeut mi radil, abych se zaměřila spíš právě na plank a podobné, chodila rovně a právě necvičila denně, že je to stejně zbytečné, jako milion opakování... Výzvu určitě zkusím, třeba konečně něco provede :D (stačil by mi aspoň maličkej viditelnej posun :D)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, fyzioterapeut ti radí dobře :) Plank je skvělý cvik, dobře posiluje core a cvičit břicho denně by se určitě nemělo.

      Vymazat
  10. Ahoj, vím, že je to mimo cvičební téma. Ale nechtěla bys udělat článek nebo video o roztahování uší? Já osobně jsem roztahovala do 4mm a vše v pohodě, ale od 4mm víš, už mi to hnisá. Snažím se o to pečovat jak jen to jde. Zajímal by mě nějaký osobní názor nebo zkušenost jak na to. Vím, jak roztahovat pomocí roztahováku, jak se roztahují uši pomocí tunelů a plugů? Dyťt je ta dírka menší než to co tam potřebuju dát :D. Pro někoho jednoduchý, pro mě poměrně problematický a tvý ouška vypadaj nádherně, zdravě......předem díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, já je oblepovala zdravotnickou páskou (normální izolepu nepoužívej), ale je to dost komplikovaný, lepší jsou ty roztahováky :) při větších velikostech se pak ucho roztahuje i samo, pokud máš těžký plug (tak to dělám teď já :).

      Vymazat
    2. Zajímalo by mě, jestli máš problémy s hnisáním dírek i teď po tom, co už máš dávno "hotovo". Čas od času se mi uši probudily k životu a zahnisaly. Uši jsem si průběžně roztahovala deset let, takže žádný rychlý skoky. Nicméně jsem před třemi měsíci ty svoje 16ky vyndala a čekala, jak moc se ucho stáhne. Stáhlo se na 10ku, koupila jsem si plugy a myslela jsem, že bude po hnisání a ono se to prostě sem tam objeví i teď :-/

      Vymazat
    3. Když mám stejnou velikost, tak není problém, pokud si to nějak jo špatně nepřeležím v noci :) Při roztahování mám někdy strupy.

      Vymazat
  11. Jdu do toho, ale chělo by to nějakou FB skupinu nebo aspoň chat na podporu a říkání si dojmů a pocitů! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nad skupinou přemýšlím už déle, ale furt nějak nevím :))

      Vymazat
  12. Rozhodla jsem se jít do toho. Je to super, že pokaždé necvičíš ty stejně otravné cviky. Dneska první den a bavilo mě to :-) Tak snad budou nějaké pidi výsledky alespoň po tom měsíci :-)

    OdpovědětVymazat
  13. Super nápad, jdu do toho s tebou! Zkusím si vyfotit i před a po (vzhledem k tomu, že mám dneska totálně nafouklé břicho, to budou výrazné výsledky na konci :D)
    K.

    OdpovědětVymazat
  14. Tak dobře, to zní fajn:3 jdu do toho:)

    OdpovědětVymazat
  15. Už třetí den frčím ABS a zadek/stehna/lýtka a je to super! Tak ať se daří a díky za motivaci! ;)

    OdpovědětVymazat
  16. Muzu se zeptat jak vse budes delat az budes tehotna? Nebo budes mit rodinu? Dewii uvedomujes si, ze zivot se neda zmestnat do tabulek a harmonogramu? Preji ti hodne stesti a diky za odpoved.:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Naprostý souhlas!...Možná ale Dewi nikdy děti mít nechce a do smrti chce jen počítat a řešit kalorie, tabulky, jídlo a cvičení...

      Vymazat
    2. Rodinu nechci a ano, řešit jídlo budu až do konce života - jakožto výživová poradkyně a kuchařka to ani jinak nejde.

      Vymazat
    3. Chill out, lidi, to je každého věc, zda chce rodinu a pokud jí vyhovuje takový styl života, tak ji nechte tak, když je tak spokojená ;))

      Vymazat
  17. Právě ohledně cvičení každý den jsem váhala, tak jsem se zeptala na jedné nejmenované webové stránce věnované cvičení a výživě a bylo mi řečeno, že se břicho může klidně cvičit každý den (ne jako 7dní v týdnu). Z důvodu toho, že je tam mnoho rozdílných svalů a když např. v PO cvičíš 6pack, v ÚT boční břišní svaly, ve ST lower abs.... pak jeden den třeba oraz.. tak prý by to neměl problém. Co si o tom myslíš?
    Alice

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud si vyloženě vybereš cviky jen pro jednu oblast, tak to takový problém není :)

      Vymazat
  18. Díky, je to super výzva! .) Nechceš pak udělat třeba nějakou butt challenge? :D Potřebovala bych to jako sůl a fakt mi něco jako výzva pomáhá se dokopat!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na zadek radši cvičit pořádně ve fitku, ať to roste! :) Jinak není zač :))

      Vymazat
  19. Asi do toho půjdu, když mám teď zkouškové, aspoň nebudu mít možnost se vymlouvat, že chodím do školy a nemám na podobné výzvy čas. :D

    OdpovědětVymazat
  20. Juchuu, konečně mám po maturitě, tak můžu začít taky! :D

    OdpovědětVymazat
  21. Popsaná metoda je spíš na shození tuku. Což je ale k ničemu, pokud není pod tím tukem sval :) A ten je třeba vybudovat. Je třeba nakombinovat 2 aktivity.

    1) zvětšit přímý břišní sval - SILOVÝMI cviky na břicho, nikoli vytrvalostními - tedy NE velké množství sklapovaček a zkracovaček, ale malé množství sérií (5-8) po malém počtu opakování (5-8) např. přednosů (hanging leg raises), případně cviky s kolečkem (ab-wheel) - doporučuju začít přednosy, mají pěkné progrese od začátku.

    2) snížit % tělesného tuku, aby ty svaly byly vidět. Na to jsou nejlepší nízko sacharidové diety, tedy paleo, low-carb apod. + HIIT aktivity.

    Co se týká doplňků, při kombinaci HIIT a redukčních diet se doporučuje a dává mi to smysl suplementovat po intenzivním tréninku BCAA. To zabrání, abys v situaci, kdy ses málo najedla a hodně zatrénovala, tělo začalo sahat pro energii do bílkovin (svalů). Nutné to ale v tvém případě zřejmě není.
    Pokud ale budeš cvičit jenom na břicho, může se ti stát, že nebudeš rozvíjet rovnoměrně antagonistické svalové skupiny a vytvoříš si disbalance - tedy něco zkrátíš a posílíš a jiné svalové skupiny zůstanou povolené a ochablé. V podstatě tedy nezbývá než si vybrat nějaký komplexní cvičební program a cvičit prostě pořádně celé tělo :)

    Existuje na to spousta programů, já bych doporučil vybrat si buď cvičení s vlastní vahou (např. http://www.startbodyweight.com/), TRX (buď doma nebo na lekcích), případně kettlebell (semináře a doma, nebo školy/tréninky jako KB5, Železná koule, Aréna Pavly Kladivové).

    OdpovědětVymazat
  22. No já nemám výzvu, ale zase začnu cvičit Ab Ripper X z P90X, vážně to pomáhá, jenom cviky už umím a dělám je sama, pomaleji :)

    OdpovědětVymazat
  23. Ahojky, konečně se někde rozběhla diskuze o cvičení břicha, tak to tu rovnou zkusím se svým dotazem :). Jak je to tedy správně? Je pravda, že břicho můžeme cvičit každý den na konci tréninku, protože rychle regeneruje? A je správné ho cvičit jako ostatní partie - vždy od nějakého cviku odcvičit několik sérií a pak přejít na další cvik? :) A jakou dobu by jsi na cvičení břicha doporučila Dewii? :) předem moc moc děkuju za odpověď!!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, nemělo by se cvičit každý den, je to sval jako každý jiný - pokud ho chceš budovat, tak by tě měl po cvičení bolet a tím by ti ani neměl dovolit hned ho další den cvičit. U břicha se většinou dělají supersérie - uděláš cvik 1, cvik 2, cvik 3,...přestávka a pak zase cvik 1, 2, 3, atd. Doba stačí max 15 minut :)

      Vymazat
  24. Ahoj, když se cvičením nedá zbavit tuku na bříšku, jak se ho zbavím stravou? Jaké složení stravy nebo poměr sacharidů, bílkovin a tuků doporučuješ? Děkuji :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, u hubnutí jde primárně o příjem-výdej, kdy výdej musí být větší jak příjem :)

      Vymazat